Как определить состояние сердечно-сосудистой системы и степень утомления?

Как самостоятельно проверить состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также получить общую информацию о собственном здоровье, степени утомления и гармоничности физического развития?

На этот вопрос ответит кандидат педагогических наук, доцент кафедры гуманитарных и естественнонаучных дисциплин Алтайского филиала Президентской академии Евгений Шеенко .

Определить состояние сердечно-сосудистой системы можно по частоте сердечных сокращений (пульс) – это основная и легко регистрируемая информация. В норме у человека частота сердечных сокращений равна 60-70 уд/мин. Пульс необходимо измерять в положении сидя, предварительно отдохнув от выполняемой работы не менее 5 минут. Он подсчитывается на любой артерии, доступной для прощупывания пальцами. Чаще всего его определяют на лучевой артерии у лучезапястного сустава. Нащупав артерию, её пережимают так, чтобы ощутить пульсацию. Провести замер пульса можно и в области шеи, и в области груди. Подсчитывают пульс за 1 минуту. Если результат пульса оказался выше 80 уд/мин – очевидны проблемы в деятельности сердца и сосудов. В этом случае рекомендуются систематические аэробные тренировки – ежедневные легкие 10-ти минутные пробежки.

Определить состояние дыхательной системы можно,задержав на время дыхание на полном вдохе (проба Штанге). Время задержки дыхания зависит от состояния аппарата внешнего дыхания (величины жизненной емкости легких), системы крови (количества гемоглобина) и тренированности клеток и тканей организма (в первую очередь центральной нервной системы) к недостатку кислорода и повышенному содержанию углекислоты. 

Как правильно проверить себя при помощи пробы Штанге? В положении сидя сделать глубокий вдох и выдох, затем – максимальный вдох, закрыть рот, одновременно зажать пальцами нос и задержать дыхание. Секундомер необходимо включить в конце вдоха. Чем выше физическая подготовленность, тем дольше задержка дыхания. В норме для нетренированных задержка дыхания составляет 60-80 секунд. Для тренированных ориентиром является время более 1,5-2-х минут. Ежедневные задержки дыхания на вдохе не только обладают тренировочным эффектом, но и являются релаксирующим средством.

Силу, устойчивость нервных процессов и степень утомления организма можно определить при помощи теппинг-теста. Он основан на изменении во времени максимального темпа движений кисти. Тест можно пройти на общедоступных сайтах, например, тест с использованием клавиши пробела на клавиатуре. Испытуемый в течение 30-ти секунд старается удержать максимальный для себя темп нажимая пальцем на клавишу пробела. Результат теппинг-теста оценивается следующими показателями: удовлетворительно – 50-59 точек (нажатий), хорошо – 60-69 точек (нажатий), отлично – 70-79 точек (нажатий), превосходно – результат выше 80 точек.

Ежедневные физические тренировки по 10-15 минут позволяют повысить силу и устойчивость нервных процессов, тем самым улучшится показатель теппинг-теста.

Гармоничность физического развития или телосложение можно оценить посредством измерения окружностей тела.Для оценивания гармоничности телосложения необходимо провести замеры сантиметровой лентой (с точностью до полусантиметров) окружности в области запястья (по «браслетной» складке), шеи (в спокойном состоянии ниже гортани), плеча (так называемого бицепса в напряженном состоянии с согнутой рукой в локтевом суставе), талии, бедра (в самом верху одного из бёдер под ягодичной складкой) и голени (в области икроножной мышцы в самом широком месте в напряженном состоянии).

Оценка гармоничности телосложения выражается в следующих пропорциях.

– Для девушек (женщин) пропорции выглядят так: отношение окружности запястья к окружности шеи к окружности талии, к окружности бедра и к окружности голени должно составлять: 1:2:4:3:2. Например, если длина окружности запястья равна 16 см, то окружность шеи должна составлять 32 см, а окружность талии в идеале – 16х4=64 см. Окружность голени должна в идеале составлять 16х2=32 см и т.д.

– Для юношей (мужчин) пропорции выглядят следующим образом: отношение окружности запястья к окружности шеи, к окружности талии, к окружности плеча (бицепса) и к окружности голени должно составлять: 1:2:4:2:2.

Таким образом, если некоторые показатели превышают результаты – это говорит о негармоничном развитии из-за отсутствия тренировок (слабость мышц, ожирение) или излишних нагрузок (увеличение мышечной массы).